Cómo abordar la angustia: Cuando la vida se estrecha

Cuando hablamos de angustia lo primero a reconocer es que la angustia suele sentirse como una presión interna difícil de explicar: opresión en el pecho, nudo en la garganta, sensación de amenaza, bloqueo, ganas de llorar, inquietud o necesidad de escapar. A veces aparece por un problema concreto; otras, parece llegar “sin motivo”. En cualquier caso, no significa que la persona sea débil ni que esté perdiendo el control. Significa que su sistema de alarma está activado.

Aunque ansiedad y angustia se usan muchas veces como sinónimos, algunos autores han señalado que la angustia suele vivirse de forma más corporal, con sensación de opresión, paralización o sobrecogimiento. Aun así, hoy la diferencia no siempre es nítida, porque ambos estados pueden incluir síntomas físicos, pensamientos de peligro y conductas de evitación.

La angustia suele sentirse como una presión interna difícil de explicar: opresión en el pecho, nudo en la garganta, sensación de amenaza, bloqueo, ganas de llorar, inquietud o necesidad de escapar.

No se trata de pelear contra la angustia sino, más bien, debemos comprenderla. La primera reacción suele ser: “quiero que esto desaparezca ya”. Es comprensible, pero luchar desesperadamente contra la angustia puede intensificarla. La alternativa es observarla como una señal: desagradable, sí, pero también interpretable.

Una pregunta útil no es “¿cómo elimino esto ahora mismo?”, sino: ¿Qué me está diciendo mi cuerpo que necesita atención? Puede ser descanso, límite, seguridad, claridad, compañía, ayuda profesional o una decisión postergada. Desde la Terapia Cognitivo-Conductual, conviene mirar la angustia en cuatro planos: 

• lo que pienso,

• lo que siento en el cuerpo,

• lo que hago y

• lo que ocurre en mi contexto. 

La Terapia Cognitivo Conductual trabaja precisamente con la relación entre pensamientos, emociones, conducta y respuestas corporales.

Cuando la angustia sube se debe trabajar en bajar la intensidad corporal, cuando el cuerpo se prepara como si hubiera peligro. Por eso aparecen palpitaciones, tensión, respiración rápida, temblor o presión en el pecho. En ese momento no conviene exigirse “pensar perfectamente”; primero hay que ayudar al cuerpo a recuperar regulación.

Un ejercicio simple:

Respira más lento de lo habitual. Inhala contando hasta 3, exhala contando hasta 5 y repite durante dos o tres minutos. No busques “relajarte a la fuerza”; busca enviar al cuerpo una señal de menor urgencia.

También puede ayudar apoyar los pies en el suelo, nombrar cinco cosas que ves, cuatro que sientes físicamente, tres que escuchas, dos que hueles y una que saboreas. Esta técnica devuelve la atención al presente cuando la mente se va hacia escenarios amenazantes.

El El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) incluye en sus recomendaciones respiración, relajación, mindfulness, registro emocional y estrategias de afrontamiento dentro de los recursos que pueden formar parte de una psicoterapia para aliviar emociones, pensamientos y conductas problemáticas.

Es importante poner en palabras lo que angustia puesto que cuando crece queda como una nube confusa. Escribir puede ayudar a transformarla en información manejable.

Prueba completar estas frases:

“Ahora mismo me angustia…”“Lo que temo que ocurra es…”“Lo que necesito y no estoy pudiendo pedir es…”“Lo que estoy evitando mirar es…”“Una acción pequeña y realista que puedo hacer hoy es…”

No se trata de encontrar una solución total. Se trata de pasar del caos interno a una primera organización.

Permanentemente es importante revisar los pensamientos extremos ya que, la angustia suele venir acompañada de frases internas duras: “no voy a poder”, “esto será insoportable”, “algo malo va a pasar”, “no debería sentirme así”, “si estoy así, es porque estoy mal”. Algunas de estas frases parecen certezas, pero muchas son interpretaciones hechas bajo amenaza.

Una forma sencilla de cuestionarlas es preguntar:

¿Esto es un hecho o una predicción?

¿Estoy confundiendo incomodidad con peligro?

¿Qué le diría a alguien querido si estuviera sintiendo esto?

¿Qué parte de esta situación sí puedo manejar hoy?

La Terapia Racional Emotiva Conductual distingue formas de ansiedad vinculadas a la idea de que ciertas experiencias son “terribles” o “insoportables”. Una vía de cambio es aumentar la tolerancia al malestar: no porque la angustia sea agradable, sino porque sentirla no significa que no podamos actuar.

Cada vez que alimentamos el evitar producimos alivio a corto plazo, pero puede mantener el problema. Si cada vez que aparece angustia la persona escapa, cancela, se aísla o posterga indefinidamente, el cerebro aprende: “solo estoy a salvo si evito”. Así la angustia se vuelve más poderosa.

El objetivo no es exponerse de golpe a todo lo temido, sino recuperar pequeñas acciones.

Por ejemplo:

• Responder un mensaje pendiente.

• Salir a caminar diez minutos.

• Hablar con alguien de confianza.

• Hacer una tarea doméstica breve.

• Ir a una cita o trámite acompañado si hacerlo solo aún parece demasiado.

Las técnicas de exposición y desensibilización sistemática forman parte del repertorio cognitivo-conductual para trabajar miedos, ansiedad y crisis de angustia mediante aproximaciones graduales y planificadas.

La angustia no aparece en el vacío sino, por el contrario, se encuentra en un contexto. Puede intensificarse cuando una persona vive bajo exigencia constante, conflictos familiares, soledad, precariedad, sobrecarga laboral, duelos, problemas de pareja o falta de apoyo.

Desde la mirada sistémica, no basta con preguntar “¿qué le pasa a esta persona?”, sino también “¿en qué relaciones, exigencias, silencios o contextos se está sosteniendo este malestar?”. La terapia sistémica propone ampliar el foco desde el individuo hacia sus sistemas relacionales significativos, como pareja, familia, red social, instituciones y discursos culturales.

Por eso, abordar la angustia también puede implicar conversaciones pendientes:

“Necesito ayuda con esto.”

“No puedo seguir sosteniendo esta carga solo.”

“Quiero hablar de algo que estoy evitando.”

“Necesito que me escuches sin darme soluciones inmediatas.”

Cuidar lo básico, sin convertirlo en una obligación más es sumamente importante. Dormir poco, comer mal, aislarse, vivir con exceso de pantallas, no moverse o consumir alcohol para calmarse puede empeorar la angustia. El autocuidado no debe venderse como solución mágica, pero sí como base de estabilidad.

La OMS define la salud mental como un estado que permite afrontar tensiones de la vida, desarrollar capacidades, aprender, trabajar y contribuir a la comunidad; también señala que factores individuales, familiares, comunitarios y estructurales pueden protegerla o deteriorarla.

Un plan mínimo puede ser: regular horarios de sueño, moverse un poco cada día, reducir estimulantes si aumentan la activación, hablar con alguien confiable y reservar un momento diario sin exigencia productiva.

Conviene pedir ayuda si la angustia es frecuente, intensa, interfiere con el trabajo, los estudios, el sueño, la alimentación o las relaciones; si aparecen crisis de pánico; si hay consumo de alcohol u otras sustancias para calmarse; si la persona se aísla mucho; o si aparecen ideas de hacerse daño.

La psicoterapia puede ayudar a identificar patrones de pensamiento, emociones, conductas de evitación, problemas relacionales y estrategias de afrontamiento. El NIMH señala que la psicoterapia busca aliviar síntomas, mantener o mejorar el funcionamiento diario y aumentar la calidad de vida.

Para ir cerrando este artículo podemos concluir que abordar la angustia no significa eliminar toda incomodidad de la vida. Significa aprender a escuchar el cuerpo, ordenar los pensamientos, reducir la evitación, pedir apoyo, actuar poco a poco y revisar qué condiciones de vida están sosteniendo el malestar.

La frase clave podría ser esta:

“La angustia es intensa, pero no tiene que decidir por mí.”

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Referencia

Moreno Fernández, A. (Ed.). (2015). Manual de terapia sistémica: Principios y herramientas de intervención. Desclée De Brouwer.

National Institute of Mental Health. (s. f.). Psychotherapies.

Ruiz Fernández, M. Á., Díaz García, M. I., & Villalobos Crespo, A. (2012). Manual de técnicas de intervención cognitivo conductuales. Desclée De Brouwer.

Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos a diferenciar. Revista Mal-estar e Subjetividade, 3(1), 10–59.

World Health Organization. (s. f.). Mental health.